Αντιμετώπιση της έμμηνου ρύσης (περιόδου) με διατροφή

Το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (PMS) συμπεριλαμβάνει ψυχολογικές, σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές επτά περίπου μέρες πριν την έναρξη της έμμηνου ρύσης.

Τα ποια συνηθισμένα συμπτώματα είναι οι αλλαγές στην διάθεση, η αυξημένη όρεξη κυρίως λαχτάρα για απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, η σοκολάτα και τα γλυκά, αίσθημα πρηξίματος λόγο κατακράτησης υγρών, ευαίσθητο στήθος, πονοκεφάλους, πόνος στην πλάτη, αρθρώσεις και μύες, κόπωση και προβλήματα ύπνου.

Στο σημερινό άρθρο θα αναλυθούν τα διατροφικά σημεία τα οποία μπορούν να σας καταπραΰνουν από τα πιο πάνω συμπτώματα αλλά και να σας βοηθήσουν με τα ανεξέλεγκτα τσιμπολογήματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε.

Τι βοηθά:

Πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά: Το κοτόπουλο, χοιρινό χωρίς λίπος, ψάρι, θαλασσινά καθώς και τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στην ισορροπία του σακχάρου με αποτέλεσμα να μην τσιμπολογάτε συνεχώς ή να μην καταναλώνετε γλυκά.

Φυτικές ίνες: Οι προσταγλανδίνες, είναι τοπικές ορμόνες που επηρεάζονται από τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία ευθύνονται για πόνους της περιόδου. Μια διατροφή ψηλή σε φυτικές ίνες, μειώνει τη συγκέντρωση των οιστρογόνων, τα οποία αυξάνονται με την κατανάλωση λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα μειώνει και την παραγωγή προσταγλανδίνης. Αυτό οδηγεί στη μείωση του κοιλιακού πόνου κατά τη διάρκεια της περιόδου. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι τα όσπρια, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια και ψωμί ολικής αλέσεως, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος με αποτέλεσμα να μειώνει την επιθυμία για γλυκά.

Νερό: Το φούσκωμα μπορεί να ρυθμιστεί με την κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με νερό ή άλλα υγρά. Συγκεκριμένα, το νερό βοηθά στην μείωση της κατακράτησης, αφού όταν η κατανάλωση του είναι επαρκής, το σώμα δε νιώθει την ανάγκη να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα.

Ασβέστιο: Τα συμπτώματα της περιόδου και προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, μπορούν να μειωθούν μέχρι και να εξαλειφθούν όταν η ημερήσια κατανάλωση ασβεστίου από 500 μέχρι και 2000 ml. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη Δ και πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός αυτός βοηθά μέχρι και 30% στη μείωση των περισσότερων συμπτωμάτων του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, εάν η κατανάλωση γαλακτοκομικών ανέρθει στις τέσσερις μερίδες ανά ημέρα (πχ 2 φλ άπαχο γάλα και 60γρ τυρί χαμηλών λιπαρών) όπως αναφέρεται σε συγκεκριμένη έρευνα.

Σίδηρο: Λόγω της απώλειας αίματος, οι ανάγκες σιδήρου είναι αυξημένες το συγκεκριμένο διάστημα. Για αυτό, τις μέρες της περιόδου καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το κρέας, μύδια, όσπρια και σπανάκι. Ο σίδηρος ο οποίος προέρχεται  από τις ζωικές τροφές (οργανικός) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό από τις φυτικές τροφές (ανόργανος). Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές συνιστάται η ταυτόχρονη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Γ, όπως το λεμόνι, ντομάτα, πιπεριές κτλ. Επίσης, για καλύτερη απορρόφηση του αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών με σιδήρου και ασβεστίου.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μυείς με αποτέλεσμα τη μείωση στις κράμπες, πονοκεφάλους, πόνο στην πλάτη, πήξιμο, ευαισθησία στο στήθος ακόμα και οι εναλλαγές στη διάθεσή σας. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπανάκι, μαρούλι, μαυρομάτικα φασόλια, μπανάνες κ.ά.

Μαγγάνιο : Το μαγγάνιο, βοηθά στο αίσθημα δυσφορίας κατά την έμμηνο ρύση και συμβάλει στη μείωση υπερβολικής ποσότητας αίματος. Οι τροφές που περιέχουν μαγγάνιο είναι ο ανανάς, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.

Τι πρέπει να αποφύγετε:

Γλυκά και ζάχαρη:  Η αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη και σοκολάτα αυξάνουν τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο και απομακρύνουν το αίσθημα του θυμού, της θλίψης και γενικά τη συναισθηματική αστάθεια που υπάρχει πριν την έμμηνο ρύση. Παρόλα αυτά, λόγο του γρήγορου μεταβολισμού των απλών υδατανθράκων, αυτή η ευφορία δεν κρατάει για πολύ με αποτέλεσμα να επανεμφανίζεται η συναισθηματική αστάθεια. Για αυτό, όπως προαναφέραμε παραπάνω προτιμήστε τις τροφές ψηλές σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ταυτόχρονα, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μειώνει τα αποθέματα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο το οποίο οδηγεί στην επιδείνωση της ένταση των μυών και της ανησυχίας.

Αλάτι: Η μειωμένη κατανάλωση αλατιού και τροφών ψηλά σε αλάτι βοηθά τον οργανισμό να μειώνει τα φουσκώματα.

Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση του καφέ και του μαύρου τσαγιού, αφού υπάρχει πιθανότητα να διαταράξουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό σας, ενώ ταυτόχρονα η ένταση και οι σπασμοί που προκαλεί ο καφές επιδεινώνουν τους πόνους της περιόδου!

Αλκοόλ: Περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο, αφού όταν μεταβολίζεται μειώνει την απορρόφηση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και άλλων μεταλλικών στοιχείων, όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της έντασης των μυών και η έλλειψή τους επιδεινώνει τους πόνους.