Κλιμακτήριος και διατροφή

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό γεγονός το οποίο χαρακτηρίζεται από την μόνιμη διακοπή της έμμηνου ρύσης. Με βάση τα στοιχεία του «National Institute of Health», η μέση ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης μιας γυναίκα είναι γύρω στα 51 έτη. 

Τα σύνηθες συμπτώματα που χαρακτηρίζουν την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, είναι η αύξηση σωματικού βάρους κυρίως στην κοιλιά, εξάψεις, εφιδρώσεις κατά την διάρκεια της νύκτας, εκνευρισμοί, ταχυκαρδίες, χαμηλή αυτοσυγκέντρωση, συχνοί πονοκέφαλοι, άπνοια, κούραση, και διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Τα παραπάνω συμπτώματα παρατηρούνται ανάλογα με την περίπτωση αφού η κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστή. 

Η μείωση του σωματικού βάρους ή των παραπάνω συμπτωμάτων, για μια καλύτερη ποιότητα ζωής είναι δύσκολη εφικτή, εάν η γυναίκα ακολουθήσει τις συμβουλές του ιατρού της και υγιεινή διατροφή. Η διατροφή, όπως και σε άλλες περιπτώσεις, παίζει σημαντικό ρόλο. Ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 3-5% και η μείωση αυτή παρατηρείτε για κάθε δεκαετία της ζωής του ατόμου. Όσο για την περίοδο που ξεκινά η εμμηνόπαυση ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί μέχρι και 12%! Αυτό το φαινόμενο σχετίζεται με την μείωση του ποσοστού μυϊκής μάζας και αύξησης λιπώδους ιστού όσο ο ανθρώπινος οργανισμός ηλικιώνεται.  Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχει κάποιος, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορεί να κάψει. Δηλαδή, η αύξηση μυϊκού ιστού επιφέρει αύξηση του βασικού μεταβολισμού και μείωση σωματικού βάρους!

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η μείωση του βάρους εκεί που χρειάζεται (πχ. παχυσαρκία) είναι σημαντική, αφού η πιθανότητες για καρδιαγγειακές ασθένειες μετά την εμμηνόπαυση αυξάνονται λόγω αλλαγής των ορμονών και αύξησης του λίπους στην μέση. Η προσαρμογή του αριθμού των θερμίδων στην καθημερινότητα σας ανάλογα με την ηλικία και την φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική.

Ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει στην εμμηνόπαυση είναι η κατανάλωση 25-30γρ ανά μέρα φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, μείωση του καρκίνου, καλή λειτουργία του εντέρου, διατήρηση βάρους και οιστρογόνων. Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε στα λαχανικά, φρούτα όσπρια, και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, η κατανάλωση νερού είναι εξίσου σημαντική αφού βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά και να ενυδατώνεται.

Αύξηση φυτικών ινών στο διαιτολόγιο σας

Η διακοπή των οιστρογόνων και προγεστερόνης από τον οργανισμό, ορμόνες που σχετίζονται με τον έμμηνο κύκλο, οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων που προέρχονται κυρίως από κατανάλωση λίπους και ζάχαρης. Επίσης, η κατάθλιψη και η κόπωση που νιώθουν αρκετές γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, η απώλεια των οιστρογόνων εκτός από την αύξηση λίπους στη κοιλιά, μακροπρόθεσμα, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αφού παρατηρείται απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Η οστεοπόρωση είναι πιο σύνηθες στις γυναίκες που δεν κάνουν θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης. Έτσι, για την καλύτερη πρόληψη, η κατανάλωση τροφών ψηλών σε ασβέστιο είναι σημαντική. Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 2-4 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, και η κατανάλωση μικρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες και πράσινων φυλλώδη λαχανικών, όπως το σπανάκι.

Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου

Παιδιά 4-8 ετών = 800 mg/day Έφηβοι 9-18 ετών = 1300 mg/day Γυναίκες προεμμην. <50 ετών = 1000 mg/day Εμμηνοπαυσιακές ή >50 ετών = 1500 mg/day Άνδρες 18-50 ετών = 1000 mg/day Άνδρες >50 ετών = 1200 mg/day Έγκυες ή θηλάζουσες >18 ετών = 1000 mg/day Έγκυες ή θηλάζουσες <18 ετών = 1300 mg/day

 

Διατροφικό ασβέστιο ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ  Βάση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο (Ca) 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί με 300 mg Ca 1 ποτήρι(200 ml)  γάλα (ολόπαχο, ημι-άπαχο, άπαχο) ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ 5 κουταλιές σούπας γάλα σε σκόνη 200 γρ. γιαούρτι (ολόπαχο ή άπαχο) 1 φέτα (40 γρ.) τυρί τύπου cheddar 1+1/3 φλιτζάνι τυρί τύπου cottage                              50 γρ. tofu(μαλακό τυρί σόγιας) 2 γεμάτα κουταλάκια(40 γρ.) ταχίνι 100 γρ. φασόλια σόγιας 180 γρ. σπανάκι

Η απουσία οιστρογόνων αλλάζει ακόμη και την κατεύθυνση κατανομής του λίπους, που πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά αντί για τους γοφούς και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη. Η κατανάλωση τροφών με φυτοοιστρογόνα είναι σημαντική. Κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι τα όσπρια, σκόρδο, σόγια, σέλινο, σησάμι, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, κανέλα κ.ά.

Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε η κατανάλωση γλυκών, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών τα οποία λιπαρά προέρχεται κυρίως από το ζωικό λίπος. Η συχνή κατανάλωση τους, εκτός του ότι συμβάλει στην αύξηση σωματικού βάρους, επίσης προκαλεί υπελιπιδαιμία (όπως αύξηση χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων) και υπέρταση. Στην θέση των λιπαρών προτιμάτε η κατανάλωση ελαιολάδου (2-3 κουταλιές σούπας την μέρα) αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική ουσία την βιταμίνη Ε. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών ουσιών  είναι επίσης σημαντική αφού βοηθούν στην πρόληψη  καρκίνου και καρδιολογικών παθήσεων. Εκτός από την βιταμίνη Ε άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνες Α, Γ, σελήνιο και ψευδάργυρος.  

Άλλο ένα είδος λιπαρών τα οποία συμβάλουν στην καλύτερη υγεία είναι τα ω-3 τα οποία βρίσκονται στα ψάρια όπως σαρδέλες, σολομό,, πέστροφα κ.α. είναι σημαντική και πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα.

Η εμμηνόπαυση είναι ένας παράγοντας τον οποίο καμιά γυναίκα δεν μπορεί να αποφύγει. Όμως η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων που μπορούν να εξελιχτούν κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης όπως είναι η παχυσαρκία, καρδιολογικά νοσήματα και διαβήτης. Σε τελική ανάλυση, η σωστή, μεσογειακή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή την οποία οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορούν να ακολούθου και να βοηθηθούν από αυτή.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Βιταμίνη Α = Πράσινα λαχανικά, καρότα, αυγά, γάλα και φρούτα (κυρίως κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος). Λυκοπένιο = μαγειρεμένες ντομάτες με ελαιόλαδο (πχ γιαχνί), πιπεριές Βιταμίνη Γ = εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, πατάτες, γλυκοπατάτες, φράουλες, πιπεριές, ακτινίδιο Βιταμίνη Ε = ξηροί καρποί, βρώμη, αβοκάντο, σπόροι, λάδι ψαριού και ελαιόλαδο Σελήνιο = βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, θαλασσινά, κραμπι Ψευδάργυρος = ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, ψάρι, αμύγδαλα