Οι 10 τροφές που μας δημιουργούν το Αίσθημα του Κορεσμού

Ο σημαντικός λόγος που τρώμε είναι για να κατευνάσουμε το αίσθημα της πείνας και είναι αυτονόητο και για λόγους επιβίωσης.

Συνεπώς η κατανάλωση του σωστού φαγητού είναι σημαντικός παράγοντας για την ικανοποίηση μας και την αίσθηση κορεσμού σας.

Σημασία έχει να προτιμάμε τροφές που δεν πέπτονται γρήγορα και να τις μαγειρεύουμε με όσο το δυνατόν υγιεινότερο τρόπο, έτσι ώστε να μην νιώθουμε και πάλι πεινασμένοι.

Μ’ αυτό τον τρόπο, μπορούμε να τις καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα, χωρίς το φόβο να πάρουμε επιπλέον κιλά, καθώς η πρόσληψη θερμίδων θα είναι και πάλι μειωμένη.

Οι τροφές εκείνες που μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι είναι συνήθως πλούσιες σε πρωτεΐνη και ίνες, χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και υψηλά επίπεδα όγκου/ποσότητας. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και μειώνουν την πρόσληψη παραπάνω θερμίδων, κρατώντας μας χορτάτους.

Η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι η τροφή έχει λίγες θερμίδες. Η ποσότητα/όγκος της τροφής που καταναλώνεται επηρεάζει τον κορεσμό. Όταν καταναλώνουμε αρκετό φαγητό, νιώθουμε ικανοποιημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να προσθέτουμε στον οργανισμό μας παραπάνω θερμίδες.

Οι 10 τροφές που μας δημιουργούν την αίσθηση κορεσμού και μπορούμε να της επιλέγουμε άφοβα:

1. Βραστές πατάτες: Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις πατάτες, όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε υδατάνθρακες. Αλλά οι ολόκληρες πατάτες περιέχουν αρκετές βιταμίνες, ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν έναν τύπου αμύλου, γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο, που μας βοηθά να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες, επειδή αυτός ο τύπος αμύλου περιέχει τις μισές θερμίδες, σε σύγκριση με το κανονικό άμυλο και μας βοηθά να ικανοποιήσουμε την πείνα μας.

Όμως, οι τηγανητές πατάτες μπορεί να είναι 3 φορές λιγότερο χορταστικές. Γι’ αυτό προτιμάμε τις βραστές. Μάλιστα όταν τις κρυώσουμε, αφού τις έχουμε βράσει, μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.

2. Βρώμη: Η βρώμη και συγκεκριμένα το πόριτζ ή χυλός βρώμης καταναλώνεται συχνά στο πρωινό και είναι εξαιρετικά χορταστικό, καθώς έχει υψηλή ποσότητα ινών. Η βρώμη είναι αποτελεσματική στη μείωση της πείνας, αυξάνοντας την αίσθηση κορεσμού και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων μέσα στην υπόλοιπη μέρα. Περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα, που βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και της πέψης.

3. Αυγά: Τα αυγά περιέχουν και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους βρίσκονται στον κρόκο. Αν τα προτιμάτε για πρωινό, θα σας κρατήσουν χορτασμένους για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Τα βραστά αυγά είναι αποτελεσματικότερα από τα τηγανητά. Πρέπει βεβαίως να σημειώσουμε εδώ ότι τα αυγά αποτελούν επίσης μια από τις καλύτερες επιλογές, καθώς περιέχουν «καλή» χοληστερόλη και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D.

4. Σούπες με ζωμό κρέατος: Αν και τα υγρά γεύματα είναι συχνά λιγότερο χορταστικά από τα στέρεα, οι σούπες εδώ αποτελούν εξαίρεση. Εκείνες που περιέχουν ζωμό κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες, όπως βέβαια και νερό, ένας συνδυασμός που αυξάνει κατά πολύ την αίσθηση κορεσμού. Αν προτιμάτε τη σούπα στην αρχή ενός γεύματος, θα αυξήσετε τον κορεσμό και θα μειώσετε την περαιτέρω πρόσληψη θερμίδων, κάτι που θα συμβάλλει με τον καιρό στη μείωση του βάρους σας.

5. Μήλα: Τα φρούτα αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Μας χορταίνουν, καθώς περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή μορφή ίνας που επιβραδύνει την πέψη. Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν πολύ νερό και λίγες θερμίδες. Η κατανάλωσή τους σε τακτική βάση μπορεί να μειώσει τη συνολική σας πρόσληψη θερμίδων και να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Τέλος, είναι μια σπουδαία πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό σας.

6. Εσπεριδοειδή: Όπως και τα μήλα, έτσι και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε νερό, ίνες και βιταμίνη C, που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε κορεσμό και έτσι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Επίσης, τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ μειώνουν την αίσθηση φουσκώματος και τις φλεγμονές, ανεβάζοντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειας σας.

7. Κοτόπουλο: Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο άπαχα κρέατα και περιέχει πολύ πρωτεΐνη. Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι που θα σας χορτάσουν γρηγορότερα και θα μειώσουν τις θερμίδες σας, βοηθώντας παράλληλα το πεπτικό σας σύστημα να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, ο οποίος καίει ακόμα γρηγορότερα τις θερμίδες. Εξάλλου, μαγειρεύεται γρήγορα και μπορεί να καταναλωθεί σε τόσες πολλές μορφές.

8. Όσπρια:Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς συνιστούν καλές πηγές ινών και πρωτεϊνών. Αν και δεν έχουν πολλές θερμίδες, τα δύο αυτά χαρακτηριστικά τους θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων την υπόλοιπη μέρα σας, κρατώντας σας χορτασμένους. Τα όσπρια επίσης έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά μας παρέχουν τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά.

9. Λαχανικά: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και ίνες, δύο ουσίες που μας κάνουν να νιώθουμε χορτασμένοι για πολύ ώρα. Όπως και τα όσπρια, έτσι και τα λαχανικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Μπορείτε δηλαδή να καταναλώσετε αρκετά, χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες στο σώμα σας. Όταν μάλιστα καταναλώνονται πριν από ένα γεύμα, οι σαλάτες μας βοηθούν να ικανοποιήσουμε συντομότερα την πείνα μας.

10. Τυρί cottage: Αυτό το είδος μαλακού τυριού έχει λίγες θερμίδες, αλλά πολλές πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β, φώσφορο, σελήνιο και ασβέστιο. Αυτού του είδους οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage πέπτονται αργά. Αυτή η διαδικασία είναι που μας βοηθά να νιώθουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πλήρεις και έτσι λιγότερο πιθανό να ξαναφάμε σύντομα και μεγάλες μάλιστα ποσότητες.