ΑΝΕΣΗ
Πως τα συναισθήματά επηρεάζουν τη διατροφή
Ποιες τροφές συνδέονται με την ψυχική υγεία
Τα συναισθήματα σας αντικατοπτρίζονται πολλές φορές από τον τρόπο της διατροφής σας. Το άγχος και η κατάθλιψη είναι συναισθήματα τα οποία αντιμετωπίζονται συχνά λόγω της πολυάσχολης καθημερινότητας. Η συναισθηματική φόρτιση, οδηγεί το άτομο να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού με αποτέλεσμα η σχέση με το φαγητό να χαρακτηρίζεται σαν σχέση αγάπη και μίσους.
Η κατάθλιψη και το άγχος είναι καταστάσεις τις οποίες οι περισσότεροι έχουν βιώσει λόγω των έντονων ρυθμών της σημερινής ζωής. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, ορμόνης που συναντάμε συχνά στο άγχος και κατάθλιψη, μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος και αποθηκεύεται συνήθως στην περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, οδηγεί στην υπερφαγία και κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως είναι τα γλυκά, κέικ και σοκολάτες. Ταυτόχρονα, παρατηρείται αυξημένη παραγωγή της ορμόνης αδρεναλίνης, η οποία σε ψηλά επίπεδα αυξάνει την επιθυμία για αλμυρή τροφή όπως είναι τα τσιπς, ενώ παρουσιάζει ταχυκαρδία, εφίδρωση, αυξημένη αρτηριακή πίεση και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος με παρουσίαση λοιμώξεων.
Η διατροφή κατά του στρες δεν διαφέρει από την υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. Η συχνή κατανάλωση γλυκών και αλμυρών τροφών σε ακατάλληλες ώρες, και τα υπερφαγικά επεισόδια, πιθανότατα σας κάνουν να αισθάνεστε συνεχώς άρρωστοι και να έχετε μειωμένη απόδοση. Ο προγραμματισμός μικρών και συχνών γευμάτων, η κατανάλωση νερού, καθώς και η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα τα οποία περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης. Επιπλέον, όταν νιώθετε την ανάγκη για τσιμπολόγημα, είναι καλό να το καταπολεμάτε με την βοήθεια της φυσικής δραστηριότητα ή ακόμη με το βουρτσίζοντας δοντιών ώστε να αλλοιωθεί η γεύση σας.
Σεροτονίνη
Μιλώντας για συναισθήματα, θα πρέπει να γίνει αναφορά στο νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου, τη σεροτονίνη, η οποία ευθύνεται για την καλή διάθεση. Η σεροτονίνη αυξάνεται μετά από γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνης, ενώ τα χαμηλά επίπεδα της, συνδέονται με την εμφάνιση της κατάθλιψης και άγχους.
Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα η ζάχαρη παρέχουν γρήγορη ενέργεια στον οργανισμό αφού αυξάνει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης με αποτέλεσμα να αυξάνονται και τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτή όμως η ενέργεια είναι προσωρινή και όταν μειωθεί ακολουθεί η κόπωση. Για να αποφύγετε το αίσθημα της κούρασης προτιμήστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, τα οποία μπορεί να παρέχουν ένα πιο ήπιο αποτέλεσμα στη διάθεση σας αλλά θα διαρκέσει μεγαλύτερη διάρκεια. Αντιθέτως, οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα παραπάνω συναισθήματα, αφού τα επίπεδα σεροτονίνης παραμένουν χαμηλά.
Η πρωτεΐνη και συγκεκριμένα ορισμένα από τα αμινοξέα της, όπως η τυροσίνη, φαινυλαλανίνη και τρυπτοφάνη έχουν την ιδιότητα να είναι πρόδρομοι κάποιων νευροδιαβιβαστών. Σήμερα θα γίνει αναφορά στην τρυπτοφάνη η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό της σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τροφές, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, αυγά και θαλασσινά καθώς επίσης σε τροφές όπως τα δημητριακά και ξηροί καρποί! Αξιοσημείωτο είναι ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε πρωτεΐνη ισοδυναμεί με αυξημένα επίπεδα διάφορων άλλων αμινοξέων, τα οποία ανταγωνίζονται τα αμινοξέα που αυξάνουν τη σεροτονίνη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το άγχος και η κατάθλιψη. Γι αυτό το λόγο η κατανάλωση πρωτεϊνών στην διατροφή πρέπει να μην ξεπερνά το 20 με 25% της ημερήσιας ενέργειάς.
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες και κυρίως μη επεξεργασμένων τροφών οδηγούν στην ηρεμία και συγκέντρωση. Ένα τέτοιο γεύμα είναι κοτόπουλο ή ψάρι σχάρας μαζί με πουργούρι και σαλάτα.
Καφεΐνη: Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και χρησιμοποιείται από πολλούς για την καταπολέμηση της κόπωσης. Όταν η καφεΐνη καταναλώνεται με μέτρο είναι αποδεδειγμένο ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Η συστημένη ημερήσια ποσότητα σε υγιή άτομα είναι 200mg ή περίπου 2-3 φλ καφέ την μέρα μπορεί να δώσει στο άτομο ενέργεια μέχρι και 4 ώρες. Δυστυχώς όμως, η υπερκατανάλωση καφεΐνης επιφέρει αύξηση της αδρεναλίνης η οποία σχετίζεται με την αϋπνία, νευρικότητα, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, και επιθετικότητας. Τελειώνοντας, η ανάγκη για μεγάλες ποσότητες καφεΐνης ίσως είναι ο τρόπος του σώματος σου να σου πει ότι χρειάζεται ξεκούραση!
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία : Ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όταν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό, βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Τέτοιες βιταμίνες είναι το σελήνιο, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12 οι οποίες συμβάλλουν στην ψυχική ηρεμία. Επιπρόσθετα, η πρόσληψη 1γρ βιταμίνης Γ βελτιώνει την κατάθλιψης αφού συμμετέχει ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης.
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μην έχει την δύναμη να λύσει τα προβλήματα σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει στην καλύτερη ψυχική διάθεση. Το άγχος και η κατάθλιψη αδυνατίζει τον οργανισμό και αυξάνει τις ανάγκες για διάφορα θρεπτικά συστατικά, ενώ η ισορροπημένη διατροφή, βοηθά να μένετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι.
|
Θρεπτικό συστατικό |
Τροφές |
|
Β6 |
|
|
Βιταμίνη Β12 |
|
|
Βιταμίνη Γ |
|
|
Φολικό οξύ |
|
|
Ψευδάργυρος |
|
|
Μαγνήσιο |
|
|
Σεληνίου |
|