Σωστή διατροφή εναντίον των καρδιακών νοσημάτων

Αποδεδειγμένα οι διατροφικές συνήθειες που ακολουθούμε τα τελευταία χρόνια υποστηρίζουν τη Δυτική διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται ψηλή σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη. Παράλληλα βοηθά στην ανάπτυξη καρδιακών νοσημάτων, τα οποία ευθύνονται για τον θάνατο 2 εκατομμυρίων ανθρώπων κάθε χρόνο με βάση την Ευρωπαϊκή Επιτροπή Υγείας.

Χοληστερόλη

Η χοληστερόλη, είναι λιπώδες ουσία η οποία παράγεται από το συκώτι και βρίσκεται στις ζωικές τροφές και σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης Δ και διαφόρων ορμονών όπως των οιστρογόνων.

Η κατάχρηση τροφών ψηλών σε χοληστερόλη και ζωικού λίπους, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οινοπνεύματος πιθανότατα να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος. Η αυξημένη χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η λειτουργία της καλής χοληστερόλης (HDL), είναι να μεταφέρει τη χοληστερόλη έξω από τους ιστούς ώστε να αφαιρεθεί από το σώμα, ενώ η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL. Η κακή χοληστερόλη (LDL), μεταφέρει την χοληστερόλη στους ιστούς και αποθηκεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών ή άλλων αιμοφόρων αγγείων.

Για κάθε 1% μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα συνεπάγεται 2% μείωση του κινδύνου εμφάνισης επεισοδίου του καρδιοαγγειακού συστήματος!

Κορεσμένα λιπαρά
Η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι εξολοκλήρου υπεύθυνη για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα αλλά τα κορεσμένα λίπη. Τέτοια λίπη είναι τα ολόπαχα τυριά και κρέατα, βούτυρο, έτοιμα γλυκά κτλ. Βάση των διατροφικών συστάσεων, η κατανάλωση κορεσμένου λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 7% των ολικών θερμίδων.

Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με τα ακόρεστα απαιτείται για την μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, και βρίσκονται στο ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Τριγλυκερίδια
Tα ψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι η δεύτερη επικρατούσα δυσλιπιδαιμία στους ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Ταυτόχρονα, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του μεταβολικού συνδρόμου το οποίο χαρακτηρίζεται από κεντρική παχυσαρκία, χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, γλυκόζης αίματος και υψηλή πίεση.

Η αντιμετώπιση του προβλήματος των ψηλών τριγλυκεριδίων συμπεριλαμβάνει την ένταξη άσκησης και διατροφής χαμηλών σε λιπαρά καθώς και μείωσης της ζάχαρης και του αλκοόλ .

Υπέρταση
Υπέρταση ονομάζεται η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ψηλής αρτηριακής πίεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και μπορεί να επιτευχθεί με τη χρησιμοποίηση λιγότερου αλατιού στο μαγείρεμα, αποφυγή προσθήκη αλατιού στο μαγειρεμένο φαγητό, αποφυγή συσκευασμένων τροφίμων, κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως τα φρούτα και λαχανικά.

Οδηγίες για τη αποφυγή καρδιακών νοσημάτων

Αποφυγή ολόπαχων γαλακτοκομικών, τηγανιτών, λιπαρών και επεξεργασμένων φαγητών κυρίως ζωικής προέλευσης. Παράδειγμα, λουκάνικα, πολιπιφ, αρνί. Προτίμηση στο κοτόπουλο, κουνέλι, χοιρινό χωρίς ορατό λίπος, ψάρι και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Χρησιμοποίηση ελαιόλαδου, το οποίο περιέχει βιταμίνη Ε η οποία βοηθά στη μείωση της LDL, αύξηση της HDL και βοηθά στην ελάττωση της ψηλής αρτηριακή πίεσης.
Περιορισμός σε τροφές με κρυμμένα κορεσμένα λιπαρά όπως οι σοκολάτες, σάλτσες, μαγιονέζα, σφολιάτα κτλ.
Αύξηση κατανάλωσης ω3 και ω6 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μειωμένη κατανάλωση αλατιού και αποφυγή στα αλατισμένα τρόφιμα. Προσθήκη σε αρωματικά φυτά όπως ρίγανη, δάφνη, δυόσμος ή/και μικρής ποσότητας μπαχαρικών όπως πιπέρι, κανέλα για βελτίωση στην γεύση των φαγητών.
Μειωμένη κατανάλωση οινοπνευματωδών και καφεΐνης
Ισορρόπηση υγιούς βάρους.
Ένταξη φυσικής δραστηριότητας καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Καθημερινή κατανάλωση:
Αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Γ, E, σελίνιο, ψευδάργυρο, φλαβονοειδή).
15-25γρ φυτικών ινών την μέρα οι οποίες βρίσκουμε στα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολοσίταρα δημητριακά και βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης στο αίμα.
2γρ φυτοστερόλες την μέρα οι οποίες είναι φυσικές ουσίες με αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στη μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.

Επιγραφές τροφίμων (λίπος)

Ο ορισμός…	Σημαίνει…
Ελεύθερο από λίπος	<0,5g λίπους/ μερίδα
Χαμηλό σε λιπαρά	3g ή < λίπος/ μερίδα
Μειωμένο ή λιγότερο λίπος	τουλάχιστο 25%<λίπς /μερίδα
Ελεύθερο από κορεσμένο λίπος	<0,5g κορεσμένο και <0,5g «trans» / μερίδα
Χαμηλό σε κορεσμένο λίπος	1g ή < κορεσμένο λίπος/ μερίδα και όχι >15% θερμίδες από κορεσμένο
Χαμηλό σε χοληστερόλη	≤20mg χοληστερόλη Και ≤2g κορεσμένο/ μερίδα

Πηγή πληροφοριών: Σύνδεσμος Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου