Τρεις ιδανικοί συνδυασμοί τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητο μέταλλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού και η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόσληψή του όσο και στην απορρόφηση του. Ορισμένοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, ενώ άλλοι την εμποδίζουν.

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου

1. Συνδυασμός φυτικού σιδήρου με βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (φυτικής προέλευσης). Έρευνες δείχνουν ότι 100 mg βιταμίνης C με το γεύμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση έως και 67%.
Ιδανικοί συνδυασμοί:

Φακές, ρεβίθια, σπανάκι, βρώμη, ξηροί καρποί + εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, ντομάτα, μπρόκολο.

2. Βιταμίνη Α και β-καροτένιο
Η βιταμίνη Α και η πρόδρομη μορφή της, το β-καροτένιο, συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Πηγές: καρότα, γλυκοπατάτες, κόκκινες πιπεριές, λάχανο, σπανάκι, βερίκοκα, πεπόνι, πορτοκάλια.

3. Ζωικές πρωτεΐνες (κρέας – ψάρι – πουλερικά)
Πέρα από πλούσιες πηγές αιμικού σιδήρου, αυτά τα τρόφιμα βοηθούν και την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από τα δημητριακά και τα όσπρια. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη βόειου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα αυξάνει 2–3 φορές την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

1. Τρόφιμα με φυτικό οξύ (phytates)
Περιέχεται σε σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μπορεί να δεσμεύσει τα ανόργανα στοιχεία και να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου – ακόμη και κατά 18% με μόλις 2 mg φυτικού οξέος.
Αντισταθμιστικά βοηθά η κατανάλωση βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα.

2. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου έως 60% βραχυπρόθεσμα. Αποφύγετε γάλα, τυρί ή συμπληρώματα ασβεστίου στα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο.

3. Καφές και τσάι
Οι πολυφαινόλες τους αναστέλλουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου· το τσάι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση έως και 70%.

Χρήσιμες συμβουλές

Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο για καλύτερες πηγές σιδήρου.
Συνδυάζετε φυτικές πηγές σιδήρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Αποφύγετε καφέ/τσάι/γάλα 1–2 ώρες γύρω από τα γεύματα με υψηλό σίδηρο.
Αν δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, αυξήστε τις φυτικές πηγές σιδήρου και χρησιμοποιήστε έξυπνους συνδυασμούς.

Πηγή: Ant1live